瑜伽蛇伸zhanshi：可以增强核xin和背bu力量，改善圆肩驼背，帮助柔软灵活脊zhu，修复腰椎，给zhui体创造空间。tong时轻柔按摩腹部，扩展胸腔，改善气短胸闷deng症状。

瑜伽蛇伸展shi，xia图。

练习方法：

1、仰卧在垫子上。tou、脚、髋在一条直线，

2、shuangshoutihou十指相扣，zhang根相合。

3、吸气，依次抬起shang半shen。

4、呼气，保持。

5、3到5组呼吸以后，呼气还原。

tishi要领：

1、最重要的一点：收紧核xin背部主动向上用力。而不是耸肩，把tou颈向上抬。是整个背部向上走。保持自然呼吸。

2、双脚可yi并拢，如果腰椎不太好的练习者，shuang脚也可yi分开与肩tong宽。但是脚hou跟不能往外扣，或者往内扣，要在推的延chang线上，脚背帖地。

3、大腿内旋向中线夹紧。shuang腿收紧，大腿、小腿、脚背向地面压。li量bu够的人，zai做这个tishi时，会bu自觉的把腿向上用力，向上提，这是错误的。ying该腿向xia，背向shang。

4、shuang脚带着脊zhu向hou，tou颈带着脊zhu向xieshang方，rang脊zhu得到充分的伸zhan，切忌挤压腰椎。这一点如果做错了对腰椎有损害。如果做对了对腰zhui有修复作用。切记不要追求shangshentai起多高，而是要努力找脊zhu延zhan的感觉。

4、胸腔打开，肩膀远离er朵。

5、shuangshou臂外旋，zhang根向压。

很多人做这个体shi时喜欢shuangshou交叉，zhangxin向外。zhangxin向外大shou臂就内旋了，这个ti式中大shou臂是外旋。有助胸腔打开。

6、眼睛看向xieshang方，qi动肌肉力量保护颈zhui。

tou颈bu要过分hou仰，qi动一点肌肉，以保护颈椎。看图1示范，脖ziqian侧得到充分伸展，tong时脖zi两侧和hou侧又没有挤压。

关注凡一，gong享健康和美丽。